女性は貧血を改善する

貧血とは、血液の赤血球の中のヘモグロビンの量が減少して、体内が酸欠になってしまうことです。貧血の種類はいくつかあるのですが、なかでも患者が最も多いとされているのが、体内に取りこまれる鉄の量が足りないために起こる「鉄欠乏性貧血」です。ヘモグロビンは鉄によってつくられているので、赤血球の中心的な成分である鉄が不足すると、ヘモグロビンの量も減って、全身へと運ばれる酸素の量も少なくなるのです。

体内の鉄が不足する原因のひとつに、食事からの摂取不足があります。これには、栄養バランスの悪い偏食や過度なダイエットが関係していると考えられます。食事の量が少ないと、鉄の摂取量も自然に不足しがちになります。

暑い夏には、夏バテから食欲が低下する人が増えると思いますが、気をつけなければならないのは、若い人だけでなく基礎体力が低い高齢者も同じです。普段から食の細い人の場合は特に、食事量が減るとともに体内に取りこまれる鉄の量も減ってしまいます。

そして、もうひとつ、鉄不足の原因となるのは、鉄が体外へ排出されることです。やはり多いのは女性の月経です。また、中高年の女性では、子宮筋腫や痔などにより、長期に渡って少量の出血が続くことが原因の場合もあります。

月経のある女性や妊婦は特に注意する

鉄欠乏性貧血は、一般に、男性よりも女性に多いものです。

健康な女性の場合、月経のある間は月に1度は必ず出血が起こるため、それにともなってヘモグロビンの生成に必要な鉄も失われてしまいます。月経の出血によって1日に失われる女性の鉄の量は、男性と比較するとおよそ2倍になるといわれています。また、妊娠している時にはお母さんの体内の鉄は胎盤を通じて赤ちゃんを育てるために使われるし、授乳の際には母乳の中にも含まれている鉄が失われてしまうのです。

体にあらわれる貧血の症状

貧血の代表的な症状には、脳の酸欠によるめまいや耳鳴り、頭痛があります。筋肉が酸欠状態になると全身のだるさがあって、疲れがなかなかとれなかったり、体の冷えを感じやすくなります。貧血が進んでくると、皮膚の赤みの色素が減るので青白くなったり、まぶたの裏の粘膜や舌の表面が白っぽくなったりします。動悸や息切れ、食欲の低下がみられることもあります。さらに貧血がひどくなると、爪が平らになったり、スプーンのように反りかえったりして、もろくなります。体にあらわれるこういった症状を見逃さないようにしましょう。

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しかし、このような症状があらわれたからといって、すぐに貧血だと判断することはできません。例えば、めまいや動悸は高血圧などによっても起こることがあって、これらの症状が貧血特有の症状ではないからです。貧血かどうかは、自覚症状だけでなく、血液検査をすればわかります。

貧血を改善するための栄養成分

食品に含まれる鉄には、肉や魚に多いヘム鉄と、海藻や野菜に多い非ヘム鉄の2種類があります。2つを比べると、非ヘム鉄はヘム鉄よりも吸収率が低いのですが、肉や魚とともにバランス良く食事をとって鉄を摂取しましょう。また、ビタミンCやタンパク質を一緒に摂取することで、鉄が体内で吸収されやすくなり、吸収率がさらに高まります。

なかなか貧血が改善しない場合には、栄養不足によって赤血球がつくられなくなっていることも考えられます。このように血液自体が不足しているなら、鉄のほかに、造血を助ける働きのある葉酸を摂取することも大切です。葉酸は、健康な血液をつくるために必要な栄養で、「造血のビタミン」とも呼ばれています。また、葉酸の働きを助けてくれるビタミンB12も一緒に摂るとなお良いです。葉酸についてはこちら


ダイエット効果が数倍になる成長ホルモン活用法

ダイエット

ダイエット


内臓脂肪は、たんに見た目のスタイルを悪くするだけのものではありません。お腹がどーんと出ているのはやっぱりかっこわるいですが。アディポサイトカインという、体にさまざまな悪影響を及ぼす悪玉ホルモンをつくりだすものです。

そんな内臓脂肪を落とすには、脂肪を消費する有酸素運動を定期的に継続して行うことが必要です。だからこそダイエットを目指す人たちは有酸素運動を行うのですが、有酸素運動だけではなかなか結果が出ないと感じている人が多いのも事実だと思います。

1日に消費しているエネルギーの約70%は基礎代謝です。ということは、運動で消費されるのは、多く見積もっても全体の30% だということです。

じつはここに、運動だけではなかなかやせない理由があるのです。

によって消費されるエネルギーがどのくらいかご存じでしょうか。?ウォーキングをした場合の消費エネルギーは約140キロカロリーですが、これをジョギングに変えてもスピードにもよりますが消費エネルギーは160キロカロリー程度にしかなりません。しかも、この140キロカロリーが、すべて脂肪の燃焼につながるわけではありません。

有酸素運動をした場合、糖と脂肪の消費される割合は1対1なので、脂肪が燃焼されるのは140カロリーの半分、70キロカロリーだけです。
70キロカロリーとは、脂肪の量にするとどのくらいかというと、脂肪は1グラム約9キロカロリーなので、わずか8グラムです。きらに、その脂肪もすぐに燃焼されるわけではありません。

有酸素運動で脂肪が燃焼するにはどうしても時間を要します。なぜなら、脂肪は脂肪酸とグリセロールに分解されて燃焼を開始するためです。よく有酸素運動は、30分以上継続して行わないと脂肪燃焼効果がないといわれますが、それは、この「分解」が行われるまでに時間がかかってしまうからなのです。

ところが、この分解を速める秘策が1つだけあります。それは、「成長ホルモン」を出すことです。成長ホルモンとは、脳の下垂体から分泌される人間の成長を促すホルモンです。おもな働きは骨や筋肉の成長を促すことですが、このホルモンの働きはそれだけにはとどまりません。じつはこのホルモンは、脂肪を分解する働きももっているのです。

体を成長させるのに必要不可欠な成長ホルモンは、子どものころはさかんに分泌されますが、体の成長が終わる20歳ごろを境に減少していきます。成長ホルモンの分泌がもっとも多い10代のころと比べると、50代の分泌量は5分の1以下にまで低下してしまいます。年をとるとやせにくくなるのは、この成長ホルモンの減少が関係していたのです。年齢とともに分泌が低下するといっても、あきらめる必要はありません。

ちなみに眠り初めて3時間で成長ホルモンのピークに達します。老化を防ぐ若返りホルモンを分泌させる時間帯です。睡眠もとても大事な要素です。
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22時に就寝、5時に起床する生活がベスト

就寝22時、起床5時

就寝22時、起床5時


「理想の1日」で、起床時間を午前5時に設定したのは、この時問が副交感神経支配から交感神経支配に体が切り替わるターニングポイントだからです。

人間の体内リズムは、人類の長い歴史の中で培われてきたものです。朝日が昇ると活動しはじめ、日が沈むと体を休める。人類はそんな太陽に合わせた生活を何百万年も繰り返してきました。
それに対し、現在のように夜でも明るい環境を人間がつくりだしたのは、せいぜいここ百数十年のことです。体内リズムが、そんな最近の変化に対応しきれるはずがありません。

ですから、夜中の2時、3時まで明かりをつけて仕事をするような生活をしてしまうと、体内リズムに障害が起きるのは、ある意味、当然の結果なのです。多くの人は、昼夜が逆転しても、きちんと睡眠時間さえとれていれば問題ないと思っていますが、それは違います。実際、昼夜逆転した生活を送り、日中に充分な睡眠をとっていた人と、きちんと日中仕事をして夜充分な睡眠をとっている人を比べたところ、ガンの発生率は、昼夜逆転生活をしている人のほうが30%も高いという疫学的データが出ています。

朝五時に起きるのがよく、睡眠時間は七時間以1ということが決まれば、就寝時間はおのずと決まってきます。「理想の1日の就寝時間を夜の10時としたのも、起床5時からの逆算によって導き出したものです。
90分という睡眠のサイクルを考えると、本当は9時30分にしたいところです。

後に詳しく述べますが、夕食後から寝るまでの間は四時間空けていただきたいので、22時に設定しました。よく、日付の変わる前に寝なさい、つまり深夜0時までに寝なさいといいますが、医学的な文献を見ると、ほとんどのデータが推奨しているのは、遅くとも夜11時までに眠るということです。

体内リズムと自律神経の支配は連動しているので、就寝と起床は毎日同じ時間に規則正しく行われるのが理想です。昼夜逆転もよくありませんが、不規則な生活もリズムを乱すのでよくありません。とはいえ、お年寄りや子どもはともかく、毎日同じ時間に就寝・起床をするのはむ軸ずかしいことだと思います。

誰でも仕事の都合や、友だちと遊びに行ったときなど深夜まで起きていることはよくあります。ですから、現実問題として私がお勧めしているのは、起床時間を一定にすることです。
多少睡眠時間が短くなることがあっても、それは休日に目覚ましをかけないで眠ることで調整できます。平日は必ず5時に起きて運動をする。最初はつらくても、習慣化してしまえばつらいどころか、体内リズムが整うことにより体調がよくなるメリットが実感できます。

毎日充分な睡眠をとりながら朝5時に起きるのが理想ですが、まずは、1日のリズムの起点をつくることから始めていただきたいと思います。それに、毎朝5時に起きていると、夜は自然と早く眠たくなるので、早寝早起きという、本来人間の体に備わっている自然のリズムに近い状態がつくられていきます。


電球をつけたまま寝てはいけない

電球をつけままはNG

電球をつけままはNG


眠るときに絶対にNGなことが、明かりをつけたまま眠ることです。40代の若さで心筋梗塞を起こしてしまった人がいるのですが、会計士だったその人はもともと仕事が忙しかったこともあって、暗くすると起きられないからと、部屋の照明をつけたまま寝ていたのです。

これは体、とくに脳にとって大変悪いことなので、絶対にしないでください。人間の脳は、目をつぶっていても目の奥にある網膜というところで光を感知していしようかたいます。そして、この網膜が光を感知しなくなることによって、脳の松果体というところから睡眠を促す「メラトニン」というホルモンが出るのです。そのため明るいところで寝ると、網膜が光を感知してしまうので、メラトニンが分泌されず、睡眠の質が落ちてしまうのです。

これは、大変なストレスです。メラトニンは体にいまが活動すべき昼なのか、休むべき夜なのかを知らせ、体内リズムを整えるという重要な作用をもったホルモンとして知られていますが、じつはもう1つ、とても重要な働きをもっています。それは、脳と精子における抗酸化作用です。わかりやすくいえば、日々、質のいい睡眠をとることで、脳の錆びと、男性の場合は精子の質の劣化が防がれているのです。メラトニンについての詳細はこちら

ですから、夜電気をつけたまま寝ていた会計士の人が心筋梗塞を起こしてしまったのも、もちろん睡眠の質の低下によるストレスが直接的には影響していますが、メラトニンの不足による脳の酸化も原因の1つだったと考えられるのです。網膜はとても小さな光も感知するので、夜は真っ暗な環境で寝ることが大切です。

小さいお子さんなどがいると、怖がるからと小玉電球をつけたままにしている人もいますが、小玉電球でもメラトニンの分泌は抑えられてしまうので、子どもが眠ったら必ず消すようにしてください。

最近、若い男性の精子活性が低下してきているのも、不規則な生活による睡眠の質の低下が原因の1つとなっているのではないかと言われています。睡眠の質を高めることは、自分の健康を守るだけでなく、次世代の生命を育むためにも大切なことなのです。

にん間の体にとって一番いいのは、自律神経のリズムに合わせて日中活動し、夜に睡眠をとるという生活です。しかし、仕事の都合上どうしても昼間に睡眠をとらなければならない人もいます。そういう方は、雨戸を閉めたり、遮光のカーテンを使ったりするなどして、できるかぎり室内を暗くしましょう。それでも光がh漏れるようならアイマスクを使い、できるだけ網膜に光が届かない工夫をして眠るようにしてください。

部屋を暗くして寝ることに加え、もう1つ、寝るときに必ず守っていただきたいとても大切なことがあります。それは、きちんと体を横たえて眠るということです。忙しい人の中には、車や電車、飛行機の中など移動時間が睡眠時問になつているという人がたまにいますが、体をきちんと横たえて眠らないと、深刻な病気の原因にもなりかねません。

なぜなら、睡眠には脳を休ませるということのはかに、「体を重力から解放する」という重要な目的があるからです。私たち人間は、起きている問は、立っているにしろ座っているにしろ、つねに重力に逆らっています。そのため、その間は体を支える背骨にかなりの負担がかかっています。

睡眠は、そうした骨への負担を取り除く時間でもあるのです。骨は、たんに体を支えるだけのものではありません。骨の中心部にある骨髄では、血液がつくられているのです。そのため、きちんとした体勢で充分な睡眠をとれない生活を長く続けてしまうと、そのストレスから骨髄の病気を発症しやすくなってしまうのです。

原因不明といわれている骨髄性白血病や、慢性骨髄性白血病、再生不良性貧血など、骨髄に問題が発生することによって起きる病気を発症した人の多くは、慢性的な睡眠不足を抱えていた人です。

白血病は、俳優の夏目雅子さんや渡辺謙さん、歌舞伎の市川圏十郎さん、歌手の本田美奈子さんなど芸能人に多く見られますが、これもハードなスケジュールによる睡眠不足が大きな原因となっているといえるでしょう。

また、血液を生産する骨髄は、免疫物質の生産工場ともいえる大切な場所です。睡眠不足だと風邪をひきやすくなりますが、これは免疫力が低下するからです。


人の体温は37度に神が定めた

体温37度

体温37度


これまで紹介してきたさまざまな知識や方法のすべて目的は、最低でも1日1回、体温を37度に上げる習慣を身につけることです。それとあわせて、体温を恒常的に上げるべく、筋肉を鍛えることに目を向けてほしいと思います。

なぜなら、体温を上げることによって、病気になりにくい健康な体になり、人生の質を高められるからです。人間は幸せを手に入れようと、いろいろなことに頑張りながらここまで進化してきました。でも、ちょっと頑張りすぎてしまったようです。そしてそのひずみが低体温となって、あらわれているような気がしてなりません。

頑張って働いて、ストレスに耐えて、体はもう悲鳴を上げています。その悲鳴が「低体温」です。人間の体温は、本来、37度が自然なのです。

鳥の体温は42度と人間よりずっと高く、豚や牛の体温は38度と人間よりも少し高めです。生きものにはもともと、その動物の運動量に即した適温が定められているのです。その適温が、人間の場合は37度なのです。

私たち人間は、さまざまな文明の利器を発明し、生活を豊かに便利にしてきました。でもその結果、自分たちの生活環境を自然から大きく引き離してしまいました。

低体温は、私たちがみずから自然の摂理からはみ出してしまった結果なのかもしれません。太陽のリズムに合わせた規則正しい生活を送り、太陽が昇っている間は体をきちんと動かし、太陽が沈んだらちゃんと体を横たえてゆっくり休む。そんな自然の摂理に立ち返った生活を現代社会で送るためのヒントだといえます。神様が定めた人間の体温は「37度」です。

1日1回、その体温を意識して、体温を上げる努力をすることは、自然を尊重した生き方をすることにほかなりません。人は昔、車や電車に乗ることなく、すべて自分の足で歩いて、いまでは考えられないくらい大きな距離を移動しました。

つい百年ほど前まで、ほぼすべての仕事は肉体労働といってよく、パソコンのキーボードを打つのが仕事の大部分といういまの時代は、人間という生きものにとって、自然ではないのです。

昔に比べ、人間の運動量はあきらかに落ちています。低体温の人が増えてきたのは、ストレスに人間が対応できなくなったことに加え、筋肉の質と量が低下したせいです。

1日1回、体温を1度上げる努力をする。筋肉を鍛えて、体温が少しずつアップしていくような生活をする。原始時代の生活に戻れない私たち人間は、自分自身の責任で、それをやっていくしかないのです。体温を上げると健康になる。ひいてはそれが幸せにつながる。このひと言に尽きるはずです。


お風呂の温度は41度が適温

風呂温度

風呂温度


風呂にはいつ入っているでしょうか?「理想の1日」では夜寝る前に入浴を設定しましたが、それは、体を温めた状態で寝ると睡眠中の成長ホルモンの分泌がよくなるからです。

睡眠中の成長ホルモンを最大限に引き出したいという人は、お風呂に入る前に5分程度の筋トレをすると、さらに効果的です。筋トレとお風呂と睡眠、三段階で成長ホルモンの分泌が促される、最高の方法です。

でも、ここでの最大の目的は、1日1回、お風呂に入って体温を1度上げるということなので、入浴の時間帯は朝でも夜でもどちらでも結構です。

自分の生活のリズムに合わせて、都合のよい時間帯に入ってください。お風呂は湯船に十分程度浸かれば、だいたい体温が1度くらい上がるので、長湯をする必要はありません。それよりも大切なのは、毎日お風呂に入り、1日1回、体温を1度上げるということを習慣化することです。

ただし、とくに日本人は熱いお風呂に入るのが大好きですが、温度の下がった浴室で急に高温のお湯に入るようなことは極力避けなければいけません。

これは、急激な温度変化によって健康に障害が出る「ヒートショック現象」の可能性があるからです。急に暖かい場所から寒い場所へ、あるいはその反対に移動すると、血圧が急激に変わり、とくに高齢者や高血圧症患者の方は心筋梗塞や脳卒中などが起こりやすい状態になります。

家庭内でこのヒートショック現象によって亡くなる人の数は、全国で平均すると毎年2万人以上います。これは、交通事故で亡くなられる方より多いのです。

車の行き交う道路よりも、冷たい浴室で高温のお風呂に入ることのほうがよほど危険だということです。理想の入浴温度は41度です。それ以上熱いのも、ぬるいのもお勧めできません。じつは、41度以下が副交感神経を優位に保つために最適な温度なのです。42度以上だと交感神経が刺激されてしまいますし、だからといってお湯の温度が低すぎると、今度は「体温を上げる」という本来の意味をなさなくなってしまいます。

冷え性や高齢の方には、心臓や肺への負担をより少なくするために半身浴をお勧めします。半身浴についてはこちら

ただ、長時間入浴すると脱水症状を引き起こす危険性もあるので、入浴前後で水分補給を心がけながら入るようにしてください。
半身浴では、みぞおちの下まで、下半身を中心に20~30分くらいゆっくりと時間をかけてお湯に浸かります。そうすることによって、体の芯まで温めることができます。

最近は、家庭のお風呂でも湯温調整ができるようになっているので、あらかじめ41度に設定しておくといいでしょう。

よく注意して見ると、一流のスポーツクラブやゴルフ場、ホテルや旅館では、みな湯温は41度に設定、管理されていることに気づくはずです。

それはもちろんお客様の体にとって一番いい環境を提供するというサービスの意味もあるのですが、それと同時に、万が一の事態が発生したときに、「われわれとしては生理学的に最適温度のお風呂を提供しています。もしそれで問題が生じた場合は、当店としては責任を負いかねます」という施設サイドの保険でもあるのです。


成長期の子供にはトマトを食べさせる

トマト

トマト


ダイエットに話が行くと、いかにして余分なカロリーを減らすかということが問題になるので、どうしても「食事を減らす」ことばかりに意識が行ってしまいがちです。

でも、私たちの体をつくっているのは日々の食事なので、その質を高めることはとても大切です。アメリカでは、その質を補うものとしてサプリメントが広く活用されていますが、そのサプリメントも原料は食品です。

食べものの知識をもってバランスのよい食事をすれば、サプリメントに頼らなくても、食事の質を向上させ、健康に役立てることができます。

私は、小さいころからずっと「反抗期」がないまま、この年まで成長してきてしまっているのです。そして、それはトマトのせい(おかげ? )だと思っているのです。

私は子どものころ、毎日大量のトマトを食べて育ちました。別にトマトが好きだったわけではありません。母の実家からトマトが大量に送られてきていたのです。あるから食べる、私が食べると祖母が喜んでまた送ってくる。そんなことを繰り返して、わが家にはいつもトマトがたくさんあったのです。

ところが、これは祖母が亡くなって、家にトマトが届かなくなって初めて気づいたのですが、トマトを毎日食べていると、気持ちがとても落ち着いて、怒ったりイライラしたりするということがまったくなかったのです。

おかげで私は、親に反抗することなく成長したというわけです。このトマトの謎が解けたのは、いろいろ勉強する過程で、トマトには「ギャバ」というストレスを緩和させる成分がとても多く含まれていることを知ったのです。

最近は、ストレス緩和を謳ったギャバ入りチョコレートなどが市販されているので、ギヤバにストレス棲和の効果があることはよく知られていますが、当時は祖母も両親ももそんなことは知りません。本当に偶然だったのです。

ギャバには、ストレス緩和のほかにも成長ホルモンの分泌を促す効果もあるので、アンチエイジングの面からもトマトはお勧めの食品です。

トマトのおかげで、身長も伸び、中学1年生まではクラスでもトップの身長を誇っていました。でも、残念なことに、トマトの供給が止まったのを境に、私の身長の伸びも悪くなり、そのまま身長は伸び悩んでしまいました。

あのままトマトを食べていればと思うと、その点だけは残念です。ちなみに、ギャバ入りチョコレートはヒット商品のようですが、私はその効果は気休めだと思っています。なぜなら、チョコレートに含まれるティラミンという成分はストレス嬢和とは逆の働き、つまり交感神経を興奮させてしまう食品だからです。

含まれているギャバに効果はあるのでしょうが、いっしょに摂るチョコレートで効果は相殺というところだと思います。成長期なのに受験でストレスを抱えているお子さんには、ギャバ入りチョコレートではなく、ぜひトマトをふんだんに食べさせてあげてください。ちなみに余談ですが、多くのイタリア人の性格が陽気なのも、このトマトの多い食生活が影響している可能性は高いです。

世界最大のトマト消費国であるイタリアの食文化には、トマトは欠かせない食材です。モッツァレラチーズにトマト、パスタにもトマト、サラダにもトマト、サンドイッチにもトマト。イタリアの食卓にトマトが並ばない日はないといってもいいくらいです。

もちろんラテン系という国民性もあると思いますが、子どもからお年寄りまで、イタリアの人たちのいつも陽気でいられるメンタルコンディションを支えているのは、ギャバを豊富に含むトマトなのかもしれません。

妻や夫がイライラして困っているという方は、ぜひ食卓にトマトが上るようにしてみてください。意外なものが体にいいということでは、じつは「メタボの人が肉食をゼロにしてしまうのは、かえってよくない」ということもわかっています。

日本ではメタポリック・シンドロームはたんなる中年太りだと思われているので、脂肪分の多い肉食は極力控えるように指導されます。しかし、すでに述べたように、男性のメタポリック・シンドロームには男性更年期障害が大きく関わっています。そのため、肉食をゼロにしてしまうと、男性ホルモンがさらに低下してしまうので逆効果になってしまうのです。

男性ホルモン「テストステロン」の原料は筋肉です。そのため、男性更年期障害を予防する意味で、最近のアメリカでは、なんと1日100グラムの肉を摂ることが推奨されているのです。もちろん、だからといってメタボの人が無制限に肉食をしていいというわけではありません。

あまりに食べすぎて、運動不足のメタボの状態では、肉食はカロリーが高いので、やはり控えなければなりません。まずは、たまりすぎた内臓脂肪を減らすことが先決です。男性ホルモンの分泌につながる肉食が勧められるのは、無酸素運動と有酸素運動の組み合わせの運動を習慣化して、内臓脂肪をある程度減らすことができてからのことです。
でも、そうして内臓脂肪を減らしてから、ある程度の運動をしながら適量の脂肪を摂取していくことは、テストステロンの分泌を促すので、メタポリック・シンドロームの再発を防ぐことにつながるのです。

トマトは高血圧にも効くということでトクホからも商品がでています。トマトの効能、効果には驚かされます。


タ食後4時間後に就寝するようにする

夕食後4時間後に就寝

夕食後4時間後に就寝


日本の食卓は、ここ30年で大きく様変わりしました。豊かになったのはよいことですが、朝・昼・晩と3食出されたものをすべて食べ切っていたら、メタポリック・シンドロームや糖尿病のリスクが高まってしまうというのが現実です。

そういう意味では、1日のうちの朝か夜、どちらか1食を生ジュースにするというのは、健康を維持するうえで効果的な方法といえます。

食習慣としては生ジュースを朝、摂り早めの夕食を普通にとるという1日2食がおすすめです。

食事についてもっとも気をつけていただきたいのは、夜寝る前の4時間は何も食べないようにしていただくということです。なぜなら、胃にものが残っているような状態で寝てしまうと、成長ホルモンが出なくなってしまうからです。

成長ホルモンは、運動、とくに筋肉トレーニングをすると分泌されるのですが、じつは毎日出る時間帯があるのです。それは、就寝後30分です。

昔から寝る子は育つといいますが、実際、よく眠る子どもはそれだけ成長ホルモンの分泌が高まるので、骨や筋肉の成長がよくなるのです。本当なのです。

この睡眠中の成長ホルモンがきちんと出るためには、1つの条件があります。それが「空腹」なのです。成長ホルモンには、脂肪を分解する働きがあることはすでに述べたとおりですが、寝ている間に成長ホルモンが出ると、この「脂肪分解」が促進され、脂肪が燃焼されやすい状態、つまりやせやすい状態になります。

こうした働きを「カタボリズム(異化作用)」といいます。寝ている間にしっかり成長ホルモンが分泌され、脂肪が分解されていれば、朝のウォーキング(有酸素運動) で分解されていた脂肪がエネルギーとして燃焼されます。

ところが、胃にものが残っている状態、つまり食後4時間以内に寝てしまうと、出るはずの成長ホルモンが出なくなってしまうのです。

長ホルモンが出ないと、食べたもののエネルギーは分解されるどころか、中性脂肪として体内に蓄積されてしまいます。こうした働きを「アナボリズム(同化作用)」といいます。

  • 空腹で寝る→成長ホルモン分泌→カタボリズム→脂肪分解→やせる
  • 満腹で寝る→成長ホルモン不出→中性脂肪増加→太る

胃にものが残ったまま寝ると、翌朝せっかく有酸素運動をしても、脂肪の分解から始めなければならないので、脂肪の燃焼率はグンと低くなってしまいます。つまり、運動効率が低下してしまうというわけです。

起床したら白湯を飲むようにします。


リんごとにんじんを入れた 生ジュースを毎朝飲む

りんごとにんじん

りんごとにんじん


ウォーキングが終わったら、朝食をとります。朝食のメニューは、これでなければならないということはありませんが、できるだけ新鮮なフルーツと野菜を摂るのがおすすめです。

ただ、とくに独身男性などは朝から果物をむいたり、野菜サラダをつくつたりするのは面倒くさくてなかなか長続きしません。そこで、お勧めしているのは、果物と野菜のミックスジュースです。
野菜も果物も、そのとき手に入るフレッシュなものなら何でも結構です。種類は多いほうがよいので、いろいろな野菜を15~20種類ぐらいまとめて買っておいて、飲む直前にジューサーでつくります。これならかんたんなので、無精者でも毎朝実践できています。料理の心得のない男性でもかんたんにつくることができます。

入れるのは緑黄色野菜を中心に、きれいに洗い、皮もむかずに入れます。ほうれん草のようなアクのあるものでも、少量ならそのまま生で入れても大丈夫です。
果物も野菜も、フレッシュなものであることに越したことはありませんが、値段が高い時期や、忙しくて買い物に行けないときなどは、冷凍のものを使ってもかまいません。

ここで大切なのは、毎日続けることです。ただ、毎日必ず入れてほしいものもあります。それは「りんご」と「にんじん」です。りんごは半分、にんじんは小さいものなら1本、大きなものなら半本程度入れます。

りんごとにんじんは、他の野菜と相性がいいので、この2つが少し多めに入っていると、だいたいあとはどんな野菜が入ってもおいしく飲むことができます。りんごとにんじんをお勧めする理由は、味だけではありません。

りんごとにんじんという組み合わせは、じつはアンチエイジングの世界では、高いデトツクス効果と免疫力を高める効果があることで、注目を浴びている組み合わせなのです。実際、スイスで難病治療を行っている病院では、食事療法の中心に毎朝のにんじんとりんごジュースを掲げて、治療実績を上げているといいます。

また、の日野原も、毎朝手づくりの生ジュースを飲む習慣を30年以上続けておられ、それが長寿の秘訣だとおっしゃっていますが、そのレシピにもにんじんとりんごが含まれています。

これらの組み合わせが免疫力を高めるのは、恐らく腸内細菌のバランスを整えるからだと考えられます。とくに小腸には免疫に関わる細胞があるので、腸内バランスが整うことによって、その細胞が活性化し、結果的に免疫力が高まるのだと思います。

エネルギーの過剰摂取をすると体調によくないので、朝食はこのジュースを200~300ミリリットル程度飲むだけです。ダイエットをなさっている方も、朝食をこのジュースにすると、胃腸が休まるうえ、デトツクス効果も高まるのでダイエット効果によい影響が表れます。

もし、ジュースだけではお腹が空いて我慢できないという人は、ジュースを飲んだあと、軽めの食事をとってもいいでしょう。食事をとるときに注意していただきたいのは、時間をかけてよく噛んで食べることです。

食事は本来、副交感神経を刺激するものですが、交感神経過緊張タイプの人は、仕事が忙しい人が多いこともあり、食事に時間をかけない人がとても多いのです。
なかにはおにぎりを、仕事をしながらかじって、食事は5分で終わりという人がいますが、まさに最悪の食習慣です。

食事は最低でも1口30回は噛んで、時間も30分ぐらいはかけるようにしてください。これは昼食でも夕食でも同じです。よく噛むことは胃腸への負担を減らすことにもなり、さらに自律神経を安定させるので、健康維持にはとても重要です。


雨、雪が降っても毎日外を30分歩く

雨降りでも30分のウォーキング

雨降りでも30分のウォーキング


朝、水分補給(白湯がおすすめ)をしたら、朝食の前に運動をするのが理想です。
運動といってもジョギングかウォーキング程度の、軽い有酸素運動を30分ほど行えば充分です。ここでのポイントは、朝のウォーキングを習慣化していただきたいということです。

雨の日も雪の日も風の日も、できるかぎり毎日30分問ウォーキングを行うようにします。

朝は1日の中でももっとも体温が低い時間帯です。そのときに30分間ウォーキングすると、個人差はありますが、だいたい0.7~1お度、体温が上昇します。こうして冷えた体を交感神経の高まりとともに、一気に高めておくと、その日1日の体調がとてもよくなります。

さらに、30分間有酸素運動をすると、それだけで毎日8グラムの内臓脂肪を減らすことができるので、体重の維持管理にも大きく役立ちます。ダイエットをしたいという人は、ウォーキングの前に3分から5分程度で充分なの筋トレをするとさらに効果的です。

この場合の筋トレは、毎日行うわけではありません。3日に1度程度で、充分な効果があります。組み合わせる筋トレは何でもかまいません。腹筋でも腕立て伏せでもスクワットでも、自分の体調に合わせて行ってください。

ウォーキングの前に20メートルダッシュを1本走るだけでも確実に効果があります。ただし、筋トレをする場合は、ふだんより念入りにストレッチを行います。

神経の経路を鍛えるためには、全身の力を振り絞って筋トレをするのが望ましいのですが、朝は体が硬くなっているので、ストレッチで関節の可動城を充分に広げておかないとけがをしてしまいます。ストレッチでお勧めなのは、体中の筋を伸ばす運動と、関節を回して可動域を広げる運動です。

大リーグで活躍しているイチロー選手は、ちょっとした時間の合間に、ストレッチひじをしている姿が見られます。前に伸ばした片方の腕の肘の辺りにもう片方の腕を添えひざて伸ばす運動や、足を肩幅より少し開いて立ち、両膝に手を置き、腰を落とした体勢叩で体をねじり、肩を前に入れる運動など、彼のストレッチの多くは、関節の可動域を広げる運動です。ああいう地道なストレッチをつねに行っていることが、イチロー選手にけがが少ない理由といえるでしょう。

ウォーキングは散歩のようなものなので、ついつい準備運動もせずに動き出してしまう人が多いのですが、ストレッチだけは必ず行うようにします。

また、歩くときは、背筋を伸ばし、肛門を引き締めるような意識をもって、スッスッと、リズミカルに歩くのがポイントです。だらだらと歩いていたのでは、効果は半減です。

そして、肛門を意識するというのは、じつはとても大切なことです。一定の年齢になると、男性も女性も肛門の周りの筋肉「括約筋」が衰えてきまます。

この筋肉が弱くなると、オナラのつもりが糞便が出てしまったり、女性だと尿失禁に悩まされることになります。歩くときに肛門を意識的に引き締めることは、括約筋のとてもよいトレーニングになるので、続けていると、朝のウオーキングだけでも、尿失禁などの改善につながります。若い人でも、括約筋をトレーニングすることは、ヒップアップにつながるので、実践することをおすすめします。

背筋を伸ばしておしりと腹筋を引き締める。昔は、こうした「正しい姿勢」を意識してつくりなさい、ということがよくいわれました。こうしたことは囲碁、茶道や華道などはもちろん、昔は日常的にも書道や読書、食事をするときに教えられていました。ある一定以上の年齢の方だと、子ども時代に「姿勢が悪い!」と親に怒られて、竹の物差しを背中に入れられた経験のある方は多いと思います。

子どものころは嫌でしたが、正しい姿勢を維持することの大切さを知ったいまは、厳しく躾けられたことを親に感謝しています。最近では、子どもの姿勢ということが厳しくいわれなくなってしまいました。その結果、猫背や脊椎側湾症という背骨の歪んだ子どもが増えてきてしまっています。

背骨は私たちの血液や免疫物質をつくつてくれているとても大切な場所です。正しい姿勢は体だけでなく、健康も支えている重要な場所なのです。


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