22時に就寝、5時に起床する生活がベスト

就寝22時、起床5時

就寝22時、起床5時


「理想の1日」で、起床時間を午前5時に設定したのは、この時問が副交感神経支配から交感神経支配に体が切り替わるターニングポイントだからです。

人間の体内リズムは、人類の長い歴史の中で培われてきたものです。朝日が昇ると活動しはじめ、日が沈むと体を休める。人類はそんな太陽に合わせた生活を何百万年も繰り返してきました。
それに対し、現在のように夜でも明るい環境を人間がつくりだしたのは、せいぜいここ百数十年のことです。体内リズムが、そんな最近の変化に対応しきれるはずがありません。

ですから、夜中の2時、3時まで明かりをつけて仕事をするような生活をしてしまうと、体内リズムに障害が起きるのは、ある意味、当然の結果なのです。多くの人は、昼夜が逆転しても、きちんと睡眠時間さえとれていれば問題ないと思っていますが、それは違います。実際、昼夜逆転した生活を送り、日中に充分な睡眠をとっていた人と、きちんと日中仕事をして夜充分な睡眠をとっている人を比べたところ、ガンの発生率は、昼夜逆転生活をしている人のほうが30%も高いという疫学的データが出ています。

朝五時に起きるのがよく、睡眠時間は七時間以1ということが決まれば、就寝時間はおのずと決まってきます。「理想の1日の就寝時間を夜の10時としたのも、起床5時からの逆算によって導き出したものです。
90分という睡眠のサイクルを考えると、本当は9時30分にしたいところです。

後に詳しく述べますが、夕食後から寝るまでの間は四時間空けていただきたいので、22時に設定しました。よく、日付の変わる前に寝なさい、つまり深夜0時までに寝なさいといいますが、医学的な文献を見ると、ほとんどのデータが推奨しているのは、遅くとも夜11時までに眠るということです。

体内リズムと自律神経の支配は連動しているので、就寝と起床は毎日同じ時間に規則正しく行われるのが理想です。昼夜逆転もよくありませんが、不規則な生活もリズムを乱すのでよくありません。とはいえ、お年寄りや子どもはともかく、毎日同じ時間に就寝・起床をするのはむ軸ずかしいことだと思います。

誰でも仕事の都合や、友だちと遊びに行ったときなど深夜まで起きていることはよくあります。ですから、現実問題として私がお勧めしているのは、起床時間を一定にすることです。
多少睡眠時間が短くなることがあっても、それは休日に目覚ましをかけないで眠ることで調整できます。平日は必ず5時に起きて運動をする。最初はつらくても、習慣化してしまえばつらいどころか、体内リズムが整うことにより体調がよくなるメリットが実感できます。

毎日充分な睡眠をとりながら朝5時に起きるのが理想ですが、まずは、1日のリズムの起点をつくることから始めていただきたいと思います。それに、毎朝5時に起きていると、夜は自然と早く眠たくなるので、早寝早起きという、本来人間の体に備わっている自然のリズムに近い状態がつくられていきます。