筋トレ前にはバナナを、直後にはチーズ

筋トレ直後はチーズ

筋トレ直後はチーズ


スロートレーニングや加圧トレーニングで、筋肉は充分に発達します。でも、もっと筋肉を増強させたいという人には、筋トレを行う前にBCAA(Branched Chain Amino Acids)という分岐鎖アミノ酸を摂り、筋トレの直後にたんばく質を摂取するという方法が効果的です。

BCAAというのは、具体的にいうと、「バリン」「ロイシン」「イソロイシン」という3つの必須アミノ酸を指します。なぜこれらを筋トレの前に摂取するといいのかというと、これらが筋肉をつくる原料だからです。

材料が事前にそろっていると、筋肉の修復がスムーズに行われるので、効果的に筋肉を増強することができるというわけです。筋トレは無酸素運動なので、エネルギー源は100% グリコーゲン(糖)です。筋肉の増強を目的としたトレーニングでは、どうしても回数や負荷がかかるので、途中で糖が不足してきてしまいます。そうなると体は、筋肉中のたんばく質をアミノ酸に分解し、そのアミノ酸から糖をつくりだして使ってしまいます。

そのため、せっかくトレーニングしても、筋肉をやせさせてしまうという皮肉な結果になるのです。でも、BCAAを事前に摂取していれば、そうしたことを防ぐとともに、筋肉の修復がスムーズに行われるので、いまある筋肉を損なうことなく増強させることができるのです。
ですから、筋トレ前にはアミノ酸を摂るのがよいと覚えておきましょう。アスリートなどは、市販されているマルチアミノ酸含有食品(数種類のアミノ酸を配合したスポーツサプリメント) でBCAAを摂る人が多いのですが、食品で摂るならば、バリン、ロイシン、イソロイシンの3つを含むバナナがお勧めです。

食べるタイミングは、トレーニングを行う30分前が効果的です。もう1つの方法、「トレーニング直後のたんばく質」は、BCAA以上に摂取するタイミングが重要です。たんばく質は必ずトレーニング後10分以内に摂ります。
これに関してはきちんとした論文があり、十分以内に摂るのがもっとも効果的で、二時間経ってしまうとまったく効果がないということがわかっています。

ここでたんばく質を摂る目的は、筋肉の材料となるたんばく質を摂ることで、効率よく筋肉を増やすことです。ですから、摂るのはたんばく質であれば、プロテインサプリメントでも牛乳でも豆乳でもお好きなものでかまいません。量はそれほどたくさん摂る必要はないので、トレーニング復すぐに口に入れることを考えると、個包されているチーズなどは持ち運びもラクなのでお勧めです。

この方法は、どちらか1つだけでも効果はあります。もちろん両方やれば、さらに大きな効果がありますので、よりアグレッシブに筋肉を増強させたいという方は、ぜひ試してみてください。
筋肉が増えると、体温が恒常的に上がることに加え、疲れ知らずのエネルギッシュな体になるというメリットがあります。